Ana Todorović, specijalista strukovni nutricionista dijetetičar

 

Pravilna ishrana u trudnoći ima višestruki značaj:

  • obezbeđuje normalan rast i razvoj ploda
  • utiče na zdravstveni status trudnice
  • obezbeđuje uslove za kvalitetno dojenje

Celokupan proces razmene materija između majke i ploda obavlja se preko posteljice.

 

Ishrana u toku leta

 

PROTEINI - POTREBE U TRUDNOĆI

Proteini su neophodni za normalan rast i razvoj ploda. Proteini treba da budu zastupljeni u količini od 12% od ukupnog  energetskog dnevnog unosa. Izvori visokovrednih proteina su :

  • Surutka, mleko, jogurt, kiselo mleko, mlad posan sir
  • belance, jaja, posna mesa, riba
  • sveže i suvo mahunasto povrće,
  • žitarice i orašasti plodovi.

 

POTREBE U UGLJENIM HIDRATIMA

Ugljeni hidrati su izvor energije i potrebni su za sintezu pojedinih masnih kiselina i dobrog holesterola pa je njihov unos u trudnoći veoma bitan. Oni treba da budu zastupljeni u količini od 50-75% od ukupnog energetskog unosa. Najbolji izvori ugljenih hidrata su žitarice i njihovi proizvodi, povrće, voće i leguminoze.

 

POTREBE U MASTIMA

Uloga masti u trudnoći je energetska i gradivna. Masti su važan izvor vitamina koji su rastvorljivi u mastima (beta karotena, vitamina A, D, E, K). Masti treba da obezbede 20-35% dnevnog energetskog unosa. Omega 3 i omega 6 su polinezasićene masne kiseline koje su vrlo važne za normalan rast i razvoj fetusa u celini, a presudan značaj imaju za rast i razvoj mozga kao i kardiovaskularnog sistema. Izvori masti: riba, meso, mleko i mlečni proizvodi, jaja, koštunjavo voće (orah, badem, lešnik) i semenke ( samlevenog lana, suncokreta, bundeve), maslinovo ulje, laneno ulje...

 

Folna kiselina

Veoma je značajna prilikom deobe ćelija, a posebno u procesima diferenciranja i rasta ćelija embriona i fetusa. Potrebe za folnom kiselinom u trudnoći su znatno povećane. Preporučena dnevna količina folne kiseline je 400 mikrograma. Najbolji izvori su: integralne žitarice i mahunarke (358 mikrograma u jednoj šolji), semenke suncokreta (317 mikrograma u jednoj šolji), pasulj (292 mikrograma u šolji šarenog pasulja), zeleno povrće (200 mikrograma u jednoj šolji), citrusi (109 mikrograma u čaši soka od narandže), brokoli (104 mikrograma u jednoj šolji) i pivski kvasac.

 

Vitamin B6

Vitamin B6 je važan u razgradnji i iskorišćavanju ugljenih hidrata, masti i belančevina, kao i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Manjak ovog vitamina može da pojača jutarnju mučninu, pa njegovo dodavanje u prvim nedeljama trudnoće ublažava takve tegobe. Preporučena dnevna količina je 2,2 miligrama.

Hrana koja sadrži vitamin B6 : u 100 grama pivskog kvasca - 2,5 miligrama, semenke suncokreta - 1,25 miligrama, pšenične klice - 1,15 miligrama, mahunarke - 0,81 miligrama, orasi - 0,73 miligrama, integralne žitarice - 0,55 miligrama, voće - 0,51 miligrama (u bananama), zeleno povrće, meso, riba...

 

Vitamin A

Vitamin A je važan za razvoj kostiju i zuba, kao i rast i obnavljanje kože i sluznice i za razvoj čula vida . Preporučena dnevna količina je 4.000 internacionalnih jedinica (IU). Izvori u hrani : narandžasto voće i povrće  kao što je šargarepa , krompir, tikvice , dinja , breskve , povrće tamnih listova.

 

Vitamin D

Vitamin D je važan za apsorpciju kalcijuma i fosfora, kao i za razvoj kostiju i zuba ploda.  Preporučena dnevna količina je 10 mikrograma. Najbolji izvor je sunčeva svetlost, a od hrane: kopriva, mlečni proizvodi, maslac i jaja.

 

Ishrana u toku leta

 

Vitamin E

Vitamin E je važan za razvoj eritrocita i pravilnu imunološku funkciju.  Preporučena dnevna količina je 10 miligrama. Odlični izvori su: pšenične klice, biljna ulja, brokoli, prokelj, integralne žitarice, jaja, spanać, soja, lešnici, orasi…

 

Vitamin C

Vitamin C je važan za sintezu kolagena, proizvodnju aminokiselina i hormona štitne žlezde, a pomaže i u apsorpciji kalcijuma i gvožđa. Preporučena dnevna količina je 70 miligrama. Izvori su:,brokoli (90 miligrama u dve trećine šolje, skuvano), prokelj (87 miligrama u šest do sedam skuvanih komada), karfiol (78 miligrama u jednoj šolji), kupus (47 miligrama u jednoj šolji), jagode  (59 miligrama u 10 velikih jagoda), citrusi (53 miligrama u jednoj narandži), dinja (33 miligrama u četvrtini dinje).

 

Gvožđe

Ovaj mineral je neophodan za formiranje crvenih krvnih zrnaca, izgradnju tkiva placente, prenos kiseonika. Ukoliko majka ne unosi dovoljne količine gvožđa fetus će iskoristiti majčine zalihe, često izazivajući kod nje anemiju  i iscrpljenost. Preporučena dnevna količina je 30 miligrama. Inače, apsorpcija ovog elementa se povećava unosom vitamina C (limunada, peršunov  i celerov list).

Dobri izvori u hrani su: nemasni delovi junetine, crveno živinsko meso, mahunarke , pasulj , povrće tamnih listova , sušeno voće , semenke, orašasti plodovi, kopriva.

 

Kalcijum

Kalcijum je važan za nervnu provodljivost i mišićnu kontrakciju, kao i za zdrave zube i kosti. Važno je da se ne uzima zajedno sa gvožđem, jer jedan drugom ometaju apsorpciju. Dnevne potrebe u trudnoći se povećavaju u trećem trimestru na 1 200mg dnevno. Izvori u hrani su: sardine (370 miligrama u 100 grama), mlečni proizvodi (300 miligrama u jednoj šolji), skuša, tofu, morske trave, badem, povrće tamnih listova (180 miligrama u pola šolje), losos (165 miligrama u 100 grama), brokoli (70 miligrama u pola šake), pasulj, sočivo, osušeno voće, kopriva…

 

Magnezijum

Potrebe su 220mg / dan u sva tri trimestra. Magnezijum je važan za razvoj skeleta fetusa i normalnu funkciju mišića. Najbolji izvori su namirnice biljnog porekla: zeleno povrće (brokoli, zeleno lisnato povrće), mahunarke (sočivo, leblebija, boranija…), badem, lešnici, orasi, integralni pirinač, kaša od heljde i ovsa, paprika, pasulj, suve smokve i šljive, crni luk…