Posle 40. godine zdravlje srca najviše zavisi od navika koje se ponavljaju iz nedelje u nedelju, a ne od povremenih napornih treninga.
Najkorisniji cilj za većinu ljudi jeste najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, uz dva treninga snage i manje vremena provedenog u sedenju. Brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje i rad na eliptičnom trenažeru mogu da ispune taj cilj bez potrebe za trčanjem.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima između 150 i 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno ili između 75 i 150 minuta intenzivne aktivnosti.
Ta preporuka ostaje osnovni okvir za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, ali program treba prilagoditi kondiciji, krvnom pritisku, lekovima i postojećim zdravstvenim problemima.
Zašto kardio navike postaju važnije posle 40. godine?
@pedja.milosevic Kada razgovaram sa ženama posle 40. godine, često čujem isto: „Kasno je za mene, što bih sada počinjala da treniram?“ Mnoge misle da su propustile voz. Kažu da imaju decu, posao, da nemaju vremena i da su prestare. Stop. Nisi stara, samo si nezadovoljna. A to se lako menja. Ne treba ti teretana niti personalni trener od 300 evra mesečno. Potrebno ti je samo 20 minuta u dnevnoj sobi. Čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci i iskoraci su sasvim dovoljni za početak. Ako imaš male bučice, sa njima možeš aktivirati celo telo. Na to dodaj stepenice u zgradi, brzu šetnju u prirodi ili odlazak na bazen. Ubaci ove navike u svoju rutinu i gledaj kako ti raste energija, kako se budiš odmorna i raspoložena. Ne treniraj samo da bi izgledala dobro za Instagram. Treniraj da bi se osećala kao žena koja drži svoj život pod kontrolom.
Četrdeseti rođendan ne donosi naglu promenu u radu srca, ali označava period kada posledice dugotrajnog sedenja, povišenog krvnog pritiska, pušenja, visokog LDL holesterola i nedovoljnog kretanja postaju značajnije.
Krvni pritisak često ne izaziva simptome, zbog čega se ne može pouzdano proceniti prema tome kako se osoba oseća. Američka radna grupa za preventivne usluge preporučuje proveru krvnog pritiska jednom godišnje kod odraslih od 40 godina naviše, kao i kod mlađih osoba koje imaju povećan rizik od hipertenzije.
Redovna fizička aktivnost pomaže u kontroli pritiska, nivoa šećera u krvi i telesne mase. CDC navodi da fizička aktivnost smanjuje dugoročni rizik od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Čak i jedan trening može privremeno da popravi kvalitet sna, raspoloženje i krvni pritisak, prema pregledu zdravstvenih koristi fizičke aktivnosti.
Koliko kardio aktivnosti je potrebno tokom nedelje?
Za većinu zdravih odraslih osoba dobar početni cilj je 30 minuta umerenog kretanja pet dana nedeljno. Aktivnost ne mora da traje 30 minuta bez prekida. Kraće šetnje, vožnja bicikla do posla ili penjanje stepenicama mogu se sabirati tokom dana.
Kada vremenski uslovi ili obaveze otežavaju izlazak, trake za kućni trening mogu da posluže za jednu ili dve kraće sesije hodanja koje se računaju u nedeljni zbir aktivnosti.
| Nedeljni cilj | Primer rasporeda | Kome odgovara |
| 150 minuta umerenog kardija | 5 šetnji po 30 minuta | Početnicima i osobama koje dugo nisu trenirale |
| Kombinovani program | 3 treninga po 30 minuta i 2 šetnje po 20 minuta | Osobama sa promenljivim rasporedom |
| 75 minuta intenzivne aktivnosti | 3 treninga po 25 minuta | Iskusnijim vežbačima bez zdravstvenih ograničenja |
| 150 do 300 minuta | Duže šetnje, biciklizam ili plivanje većinu dana | Osobama koje žele dodatne zdravstvene koristi |
Uz aerobnu aktivnost, Američko udruženje za srce preporučuje vežbe snage najmanje dva dana nedeljno. Više od 150 minuta kretanja može doneti dodatne koristi, ali obim i intenzitet treba povećavati postepeno.
Brzo hodanje je ozbiljan kardio trening
Brzo hodanje je jedna od najpraktičnijih aktivnosti za zdravlje srca posle 40. godine. Ne zahteva posebnu opremu, lako se dozira i manje opterećuje zglobove od trčanja.
Tempo je dovoljno brz kada osećate da dišete dublje, ali još možete da izgovorite celu rečenicu. CDC ovaj način procene naziva testom razgovora.
Tokom umerene aktivnosti možete da razgovarate, ali ne i da pevate. Pri visokom intenzitetu možete da izgovorite samo nekoliko reči pre novog udaha. Detaljnije smernice dostupne su u vodiču za merenje intenziteta aktivnosti.
Osoba koja trenutno prelazi 3.000 ili 4.000 koraka dnevno ne mora odmah da juri 10.000. Korisnije je dodati jednu šetnju od 10 do 15 minuta, održavati je nekoliko nedelja, a zatim povećati trajanje ili tempo.
Intenzitet je važniji od maksimalnog pulsa sa sata
Pametni sat može da pomogne u praćenju treninga, ali broj otkucaja nije potpuno pouzdan pokazatelj za svaku osobu. Formula za maksimalni puls predstavlja procenu, a rezultat mogu promeniti kondicija, temperatura, stres, nedostatak sna i pojedini lekovi.
Beta blokatori i neke druge terapije usporavaju rad srca, pa uobičajene zone pulsa mogu pokazivati da je trening lak iako osoba radi dovoljno intenzivno.
Američko udruženje za srce zato savetuje dogovor sa zdravstvenim radnikom oko odgovarajućeg intenziteta, naročito kod osoba koje koriste beta blokatore tokom vežbanja.
Za rekreativni trening često je praktičnija skala napora od 0 do 10:
- Lagano kretanje: 2 do 3
- Umeren kardio: 5 do 6
- Intenzivan kardio: 7 do 8
- Maksimalan napor: 9 do 10, uglavnom nepotreban početnicima
Većina nedeljnih treninga može da ostane na nivou 5 ili 6. Intervali visokog intenziteta nisu obavezni za dobro zdravlje srca.
Trening snage podržava kardio zdravlje
Kardio program posle 40. godine nije potpun bez vežbi snage. Očuvanje mišićne mase olakšava hodanje, penjanje uz stepenice i kontrolu telesne mase, a trening sa opterećenjem može doprineti regulaciji krvnog pritiska.
Vodič Američkog udruženja za srce procenjuje da redovna aerobna aktivnost kod osoba sa povišenim pritiskom može smanjiti sistolni pritisak za približno 2 do 7 mmHg.
Dinamičke vežbe snage, poput čučnja, veslanja gumom ili potiska, takođe mogu doneti merljivo sniženje. Podaci su navedeni u vodiču o kontroli visokog krvnog pritiska.
Dva treninga celog tela nedeljno su dovoljna za početak. Cilj nije dizanje maksimalne težine, već kontrolisani pokreti, pravilno disanje i postepeno napredovanje.
Prekidanje sedenja je deo kardio programa
Jedan trening ne poništava automatski ceo dan proveden za računarom. Dugotrajno sedenje treba prekidati kratkim periodima kretanja, čak i kada redovno vežbate.
Praktična navika je ustajanje na svakih 30 do 60 minuta. Dva minuta hodanja po stanu, nekoliko odlazaka stepenicama ili kratak obilazak kancelarije povećavaju dnevnu potrošnju energije bez dodatnog termina za trening. Koristan princip je jednostavan: više kretanja tokom dana, uz manje neprekidnog sedenja.
Primer održive kardio nedelje
Program ne mora da izgleda sportski da bi bio koristan. Sledeći raspored kombinuje umeren kardio, vežbe snage i lakše dane:
- Ponedeljak: 30 minuta brzog hodanja
- Utorak: trening snage celog tela
- Sreda: 25 minuta vožnje bicikla ili eliptičnog trenažera
- Četvrtak: lagana šetnja i više pauza od sedenja
- Petak: 30 minuta brzog hodanja
- Subota: trening snage i 15 minuta laganog kardija
- Nedelja: duža šetnja od 40 do 60 minuta
Početnici mogu skratiti svaki trening na 10 do 20 minuta. Kada taj raspored postane podnošljiv, prvo treba povećati trajanje, a tek zatim brzinu ili otpor.
Zagrevanje i smirivanje od po nekoliko minuta omogućavaju postepeno ubrzavanje i usporavanje rada srca i disanja. Američko udruženje za srce u smernicama za planiranje fizičke aktivnosti savetuje postepen prelazak iz mirovanja u napor i nazad.
Kada treba razgovarati sa lekarom?
Sama činjenica da imate više od 40 godina ne znači da ne smete da vežbate. Pregled je ipak važan ako imate poznatu bolest srca, nekontrolisan krvni pritisak, ozbiljne komplikacije dijabetesa ili planirate nagli prelazak sa potpunog mirovanja na veoma intenzivne treninge.
Prekinite aktivnost i potražite medicinsku pomoć ako se pojave pritisak ili bol u grudima, neobičan nedostatak vazduha, hladan znoj, mučnina, nesvestica ili bol koji se širi prema ruci, leđima, vratu ili vilici.
Američko udruženje za srce navodi navedene tegobe među znacima mogućeg srčanog udara. Ne treba čekati da simptomi sami prođu.
Za kraj…
Najbolja kardio navika posle 40. godine nije najteži trening, već aktivnost koju možete da ponavljate tokom većeg dela godine. Ciljajte najmanje 150 minuta umerenog kretanja nedeljno, uključite dva treninga snage i redovno prekidajte sedenje.
Pratite krvni pritisak, povećavajte opterećenje postepeno i procenjujte intenzitet prema disanju i osećaju napora. Srce bolje reaguje na dosledan program nego na kratke periode iscrpljujućeg vežbanja posle kojih sledi nekoliko nedelja neaktivnosti.